Некоторые люди которые занимаются спортом думаю перейти на вегетарианство, но опасаются уменьшения силовых показателей и мышечной массы. Откроем завесу тайны, так ли это на самом деле. Поговорим о продуктах необходимых для роста мышц. Что нужно есть после тренировки и как набрать вес вегетарианцу.
Оглавление:
- Набор мышечной массы вегетарианцам
- Что есть до тренировки вегетарианцу
- Что есть после тренировки вегетарианцу
Набор мышечной массы вегетарианцам
Опасение вокруг набора массы вегетарианцу не случайны. Все дело в том что степень усваиваемости белка животного происхождения (мяса, рыбы или яиц) намного больше нежели белка продуктов растительного происхождения (нут, горох, рис, цельнозерновые, соя). Большинство из растительных источников протеина, к сожалению в своем составе не содержат одну или несколько незаменимых аминокислот.
Процент усваиваемости белковых продуктов:
- Яйца 97%
- Молочные продукты 95%
- Сыры 94%
- Арахисовая паста 94%
- Мясо и рыба 93%
- Цельнозерновые 85%
- Соя 75%
- Рис 74%
Хоть соевые бобы и относятся к продуктам с низкой степенью усваиваемости белка, они содержат все незаменимые аминокислоты.
Атлеты вегетарианцы могут удовлетворить свои потребности в белковой пищи (протеине) исключительно продуктами растительного происхождения, главное постоянно разнообразить свой белковый рацион, не употреблять постоянно одни и теже продукты. Помимо этого стоит увеличить потребление белка в сутки приблизительно на 14 процентов, как правило это позволяет компенсировать низкую степень усваиваемости белка в продуктах растительного происхождения и постепенно наращивать мышечную массу.
Потребности в протеине для вегетарианцев:
- Тренировки на показатель выносливости 1.3 – 1.5 г/кг в день
- Тренировки на увеличение силовых показателей 1.2 – 1.7 г/кг в день
Вы спросите “А как же незаменимые аминокислоты которые отсутствуют в продуктах растительного происхождения”? Верно, такая проблема существует, но она решаема, да, незаменимые аминокислоты можно заменить. Все дело в разнообразии и комбинировании рациона питания для вегетарианца и взаимодополняющих источниках протеинов. Так например бобовые богаты одними аминокислотами, а зерновые другими. Сочитание риса с фасолью дают полный набор незаменимых аминокислот.
Помните – основная идея заключается в потреблении достаточного количества разнообразных источников протеина в течении дня, распределяя в течении дня и комбинируя их между собой
Лучшие источники растительного белка для вегетарианцев:
- Бобовые – чечевица, зеленый горошек, белая и красная фасоль, нут (турецкий горох), соевые бобы, тофу, арахисовая паста
- Орехи и злаковые – фисташки, кешью, миндаль, грецкий орех, семена тыквы, семена подсолнуха, семена кунжута, чиа
- Зерновые – гречка, просо, овсяная крупа, киноа, амарант, рис
- Овощи – Картофель, кукуруза, артишок, брокколи
Так что же в итоге? Что нужно знать?
- Вегетарианцы могут накачать мышечную массу и увеличить свои силовые показатели и выносливость питаясь исключительно продуктами растительного происхождения
- Обязательно включать в свой ежедневный рацион разнообразные источники растительного протеина
- Употреблять большее количество белка, нежели всеядные атлеты, на 14 процентов
- Нужно обратить особое внимание продуктам с большим содержанием таких элементов и витаминов: железо, цинк, кальций, витамин D и витамин B12
Что есть до тренировки вегетарианцу
Для того чтобы наращивать мышечную массу нужно питаться определенным образом и понимать что есть перед тренировкой и после нее. Неправильное питание может доставить серьезные неудобства во время тренировки, а также принести негативное влияние на организм человека.
Принимать пищу перед тренировкой следует за час или полтора. Никогда не ешьте сразу перед началом упражнений, а также не следует заниматься на голодный желудок, это приведет к снижению выносливости и силовых показателей.
Перед посещением тренажерного зала – не стоит употреблять продукты с большим содержанием жиров, употребляйте больше белков и углеводов. Питание перед тренировкой для вегетарианца должно содержать около 25 г. растительного белка и около 45-70 г. медленных углеводов (макароны из твердых сортов пшеницы, молоко, творог, кефир, перловая каша, овсяная каша, гречневая каша, сыр фета, сок виноградный, хлеб ржаной)
Также для набора мышечной массы вегетарианцам можно употребля всевозможные гейнеры и протеиновые добавки с белком растительного происхождения, не позднее чем за час до тренировки.
Что есть после тренировки вегетарианцу
Питание после тренировки зависит от того чем вы занимались – кардио, силовые упражнения или делали упражнения на выносливость.
После кардио нагрузок (бега) следует обязательно восстановить запасы гликогена, если этого не сделать то дальше вы не сможете прогрессировать. Это нужно чтобы нормализовать обменные процессы и восстановить запас сил после изнурительной нагрузки.
В этом случае после тренировки вегетарианцу через 15 минут следует выпить молочный коктейль, фруктовый смузи или воду с углеводами, фрукты или фруктовый сок, можно даже с быстрыми углеводами.
Если вы занимаетесь тяжелыми физическими нагрузками, то после тренировки нужно обязательно закрыть так называемое углеводное окно (метаболическое), а это значит что в течении 1–2 часов после занятия спортом нужно съесть продукт с высоким содержанием белка. Это может быть белковый коктейль или нежирный творог.
Смысл метаболического окна заключается в правильном восстановлении мышц. Иначе любая, даже самая эффективная тренировка будет бесполезна.
